9️⃣ Калорий

Аппетит и размер порций Но голод — не последнее, что приводит к перееданию. Часто мы едим даже тогда, когда не голодны. Это фоновое потребление. Это когда рот работает, а мозг в ТикТоке. Если бы мы были рациональны, мы бы узнали, что нас лучше насыщает, стали бы это есть и насыщались раньше, чем съедали бы избыток калорий. В жизни всё не так. В жизни мы идём к холодильнику в три часа ночи, потому что вдруг там появилось что-то новое?. А там та же самая колбаса. И тот же самый сыр. И та самая банка с огурцами, которую ты открыл ещё в четверг. Но ты всё равно открываешь. И смотришь. И закрываешь. А через двадцать минут открываешь снова. Как будто колбаса за это время мутировала в лобстера. Или в устрицу. Организм не завязан на точный расчёт потребления. Он не может сказать стоп после получения достаточного количества питательных веществ из-за слишком длительного пищеварения, из-за которого невозможно своевременно оценить, сколько ценных веществ было употреблено. А если остановиться преждевременно и подождать оценки, потом этой еды может уже и не быть — эволюция такое не прощает. Поэтому система выработала ещё один механизм — аппетит. Менее рациональный и более психологический фактор. На наш аппетит влияет не только то, сколько мы съели, а ещё и то, КАК МЫ ОЦЕНИЛИ то, что мы съели. И вот тут начинается самое интересное и самое грустное. Потому что мы оцениваем хреново. С завидной регулярностью хреново. Вернёмся к примеру с увеличением порций. Каждые 100 г дополнительной еды приводили к перееданию на 26 г от стандартной нормы. Даже несмотря на то, что женщины прошли подготовку, увеличение порций всё равно приводило к увеличенному потреблению. Почему? Потому что размер порции является важной подсказкой, по которой мозг определяет, сколько ему нужно съесть. С точки зрения мозга, размер порции предполагает, что это ожидаемое количество пищи, которое мы должны употребить. В различных условиях, при различных обстоятельствах и у разных людей большие размеры порций приводят к значительно большему потреблению энергии. Мы склонны интерпретировать размер порции как социальную норму или неявную рекомендацию о том, сколько нам следует съесть. Раз положили столько — значит, столько и надо. Потому что раз предлагают — значит, надо. А то обидятся. А обидятся — не нальёт добавку. А добавка — это святое. Мы съедаем около 92% пищи из тарелки, независимо от того, какого размера порция была. Чем больше порция, тем больше мы съедаем. Пачка чипсов на 50 г и пачка на 150 г — это не «в три раза больше чипсов», это «в три раза больше съеденных чипсов», потому что пачка = порция = норма. Мозг не считает граммы, он считает упаковки. И вот здесь ключевой момент: разовое переедание? Забей! От одного захода в мир излишеств ничего страшного не произойдёт. Организм достаточно устойчив к профицитам. Накопление жира будет происходить ввиду системного переедания, когда энергии, полученной с пищей, будет в избытке на протяжении длительного отрезка времени. Возможно, вы увидите + на весах на следующий день. Но этот + будет не от того, что всё пошло в жир, а просто пища ещё не вся прошла свой путь. Нас интересует общий энергетический баланс на протяжении недели, месяца. Не убивайтесь с угрызениями совести, не пытайтесь люто компенсировать голодовками. Не надо на следующий день бегать марафон и пить одну воду. Вы не в штрафбате. Вы просто поели. Живём дальше.👇🏿

Кстати, ведущие международные организации настоятельно рекомендуют включать картофель в рацион. В охлаждённом картофеле образуются резистентные (устойчивые) крахмалы, которые выступают в роли пищевых волокон. Картофель содержит прилично калия, витамина С, витаминов А и группы B. А толстеем мы не от картофеля. Толстеем мы от переедания. А если в этом участвует картофель — всё равно от переедания. Больший объём пищи вызывает большее насыщение, даже если это просто вода или воздух, как в газированных напитках или взбитых протеиновых коктейлях. Ключевым индикатором тут является давление на стенки желудка, которое и формирует сигнал о сытости. И вот здесь важно разобраться с одним мифом. В желудке содержится не менее 14 рецепторов растяжения, благодаря которым объём желудка увеличивается без повышения давления. Но желудок — это НЕ полиэтиленовый пакет, который единожды растянувшись таким и останется. Мышечная пластинка желудка состоит из трёх слоёв гладкой мышечной ткани. Эти мышцы находятся в постоянном тонусе, в сокращённом состоянии. Объём пустого желудка 200–500 мл. При поступлении пищи мышцы не растягиваются — они расслабляются, увеличивая объём желудка до примерно четырёх литров, и возвращаются в исходное состояние по мере эвакуации химуса в двенадцатиперстную кишку. У тучных людей желудок ровно такой же по объёму, как у стройных. Чувствительность рецепторов растяжения возвращается в течение 4 недель при соблюдении ряда условий. Так вот, рецепторы посылают сигнал в мозг - хватит жрать. И мы перестаём жрать и чувствуем насыщение, или продолжаем жрать, тогда может возникнуть тошнота — первая защитная реакция мозга на его команду «стоп». Мозг, по сути, говорит: «Я тебе русским языком сказал — СТОП. А ты что делаешь? Положи вилку и отойди.» В качестве иллюстрации влияния плотности энергии можно привести тот факт, что при питании по ощущениям (до сытости) люди в исследовании съедали тот же объём макарон или риса, сколько и картофеля. Только картофель менее энергетически плотный, а следовательно, за необходимый объём будет получено меньше калорий. То есть человек физически не может впихнуть в себя столько картофеля по калориям, сколько макарон, потому что объём не позволит. Самым полезным навыком будет научиться получать меньше калорий за тот объём еды, который вас насыщает. Не «меньше есть», а есть то, что насыщает лучше при меньшей калорийности. Разница огромная. И вот тут вспоминается классика: «ем как птичка и не худею». Каждый тренер сталкивается с подобными заявлениями с завидной регулярностью. Люди систематически занижают потребление калорий на 24–30%. Одна женщина в контролируемом исследовании утверждала, что питается на 800 ккал, при этом тратила 2000 ккал на работе и ходила в горы 3–4 раза в неделю. Спрашивается, откуда энергия? Из воздуха? Нет. Из пельмешек под сериальчик. Из того самого печенья «только одного». Из батончика «ну это же не еда». Из маленького кусочка торта, который «ну ладно, один раз живём». Из «последней» конфетки, которая, как известно, никогда не бывает последней. Поэтому, прежде чем утверждать, что вы едите мало, расчехлите весы и посчитайте. А потом сравните с тем, что вам кажется. Все обманывают себя. Это не ваша вина, это особенность мозга. Но это ваша ответственность. Как говорил один мудрый человек: «Жопа в жизни есть у всех. Но не все готовы ей заниматься.» 👇🏿

У нас есть определённый аппетит и потребности, и нам необходимо их удовлетворять. Просто есть меньше — не решение проблемы, поскольку это не подавляет основную причину желания есть. Организм в ответ на хронический дефицит включает режим энергосбережения и в итоге вы не меньше едите, а меньше живёте. Жизнь становиться похожа на порно фильм, в котором вырезали голых людей. И сразу закроем вопрос сломанного метаболизма. В 2021 году было опубликовано масштабное исследование, в котором изучили данные нескольких тысяч человек из 29 стран на протяжении всей их жизни. Данные продемонстрировали, что обмен веществ и затраты энергии у взрослых людей неизменны с двадцати до шестидесяти лет. У метаболизма нет скорости, но есть объём — измеряемый в ккал/час/сутки. А ты просто ты жрал. Пельмешки. С майонезиком. Необходима не борьба с голодом, а грамотное приближение к оптимальному уровню сытости. А требовать от себя сытости можно только за качественный объём. В исследовании 186 женщин были разделены на три группы по разным стратегиям снижения веса: - Потребление заранее заготовленных порций еды; - Составление рациона в соответствии с индексом сытости продуктов; - Обучение потреблению меньшего количества еды. Женщин оповестили, что они будут участвовать в эксперименте по изучению пищевого поведения. Только их не оповестили о том, что размер их порций будет увеличиваться от стандартного. В течение года их порции увеличивались на 25%, 50% и 75%, и только группа, ориентированная на сытость, успешно потребляла достаточное количество калорий без переедания. Это было достигнуто не за счёт ограничения общего количества съеденного за приём пищи, а за счёт потребления большей доли продуктов с низким содержанием энергии. То есть стратегия «ешь меньше» закономерно провалилась. Мозг не понимает меньше, он понимает голодно, и будет саботировать процесс до победного. И будет борщ. С пампушками. И сметаной. И ещё одну ложку. Объём решает всё. Самый главный механизм подавления голода — объём съеденной еды. И даже не энергетическая ценность. Чем меньше калорий приходится на 100 г рациона или блюда, тем более сытным оно является и тем меньше калорий вы, скорее всего, из него потребите. В большом метаанализе, в котором проанализировали 2700 протоколов питания, определили рубеж в 200 ккал на блюдо как самый насыщающий. Двести килокалорий. Это меньше, чем один бутерброд с колбасой. Хороший тут пример — это картофель, который все ППшники записали во враги народа. А между тем, по индексу насыщения продуктов картофель находится на первом месте. При этом у него индекс сытости почти в полтора раза выше, чем у овсянки. Картофель обходит мясо, фасоль, хлеб, яйца, макароны и прочее. И в 100 г картофеля всего 77 ккал. Это почти в 5 раз меньше, чем в овсянке (379 ккал), и почти в 4 раза меньше, чем в грече (313 ккал). Но нет, ППшники продолжают бояться картошки, потому что «крахмал». А бурый рис, который крахмалистее картофеля в 2–3 раза, у них в почёте. Логика, выйди из чата. Крахмал в картошке он страшный, а в буром рисе — сложный углевод, источник энергии. Ладно, ладно. Я не буду продолжать. Но картошку я буду любить. Как писал Бродский: «Ни страны, ни погоста не хочу выбирать. На Васильевский остров я приду умирать.» А я приду в зал с кастрюлей варёной картошки. И со сметанкой 10 %. И с укропчиком. И буду сидеть. И есть. И мне будет хорошо.👇🏿